Wat is het beste moment voor je bekkenbodemoefening?

Je hebt waarschijnlijk ooit een aanbeveling van iemand gekregen om regelmatig je Kegel-oefeningen te oefenen. Deze oefeningen worden om talloze redenen aanbevolen! Ze helpen je vagina strakker te maken, wat een positief effect kan hebben op je intieme welzijn, en ze helpen ook bij de controle van de sluitspier voor zowel je urine als je ontlasting. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen soms leiden tot urine-incontinentie of ze kunnen overactief worden  wat pijn en obstipatie veroorzaakt.

Om uw bekkenbodemspieren te versterken en te leren beheersen, is het cruciaal om uw bekkenbodemoefeningen regelmatig te oefenen.

Wat zijn bekkenbodemoefeningen?

Kortom, bekkenbodemoefeningen helpen om je bekkenbodemspieren te versterken. Ze zijn een netwerk van spieren die helpen de controle over de sluitspier te behouden en uw vagina, baarmoeder, blaas en rectum op hun plaats te houden.

De meest efficiënte oefening voor je bekkenbodem is de Kegel-oefening.

Voordat je probeert je bekkenbodem te gebruiken om je eerste Kegel uit te voeren, is het belangrijk om eerst vast te stellen waar je bekkenbodemspieren zich precies bevinden. Om dit te doen, kunt u doen alsof u de urinestroom stopt tijdens het plassen. De spieren waarmee je bezig bent, zijn je bekkenbodemspieren. Een andere manier om dit te beoordelen, is wanneer u uw bekkenbodemspieren gebruikt om te voorkomen dat er gas ontsnapt. De meest effectieve manier om al uw bekkenspieren te gebruiken, is door de vagina, urinaire sluitspier en anale sluitspier tegelijk samen te trekken, terwijl u tegelijkertijd uw kernspieren niet aanspant, omdat dit schadelijk kan zijn voor uw bekkenbodem.


Als je eenmaal je bekkenbodemspieren hebt kunnen identificeren, wordt het gemakkelijker om ze te gebruiken met verschillende oefeningen. Laten we beginnen met Kegel-oefeningen! Je kunt Kegels zittend of liggend uitvoeren.

  • Probeer in een comfortabele houding uw bekkenbodemspieren aan te spannen alsof u een stroom urine vasthoudt. Houd dit ongeveer 5 seconden vast.
  • Laat langzaam (en zorg ervoor dat je volledig loslaat!) de samengetrokken toestand los en rust nog eens 5 seconden.
  • Herhaal de samentrekkings- en ontspanningscycli voor een tel van 10.

Aangezien deze oefeningen relatief eenvoudig uit te voeren zijn, moet u proberen ze minstens 3 tot 4 keer per dag te doen.

Sommige andere oefeningen en houdingen naast Kegels kunnen ook je bekkenbodem aanspreken, waardoor deze spieren sterker worden. Deze omvatten het uitvoeren van de brughouding, de gelukkige babyhouding, squats en ook bewuste middenrifademhaling.

Voor meer informatie over Kegel-oefeningen:

Hoe vaak moet ik bekkenbodemoefeningen doen?

Het is het beste om uw bekkenbodemoefeningen tot een onderdeel van uw dagelijkse routine te maken. Net als bij elke andere training die u uitvoert, helpen uw Kegels u een belangrijke reeks spieren in uw lichaam te versterken. Dit betekent ook dat Kegels, net als squats, curls of andere oefeningen, niet effectief zijn als ze niet regelmatig worden uitgevoerd en potentieel schadelijk zijn als ze niet correct worden uitgevoerd.

Streef ernaar om je Kegels minstens drie keer per dag uit te voeren. U kunt kiezen welke tijden voor u het beste uitkomen, zodat u ze niet vergeet uit te voeren. Het mooie van Kegels is dat ze overal uitgevoerd kunnen worden! Je zou aan een bureau kunnen zitten, tijdens je lunchpauze of door Netflix bladeren. Simpel gezegd, er is geen specifiek of perfect moment om je bekkenbodemoefeningen uit te voeren. Ze werken het beste zolang je ze dagelijks doet ;)

Als je eenmaal het specifieke tijdstip van de dag hebt gekozen om je Kegels uit te voeren, zul je het minder snel vergeten omdat ze een onderdeel van je dagelijkse routine worden. Gedurende de paar minuten dat u uw bekkenbodemoefeningen uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u het de gerichte aandacht geeft die het nodig heeft en dat u ook op uw ademhaling let.

Terwijl u andere oefeningen doet, moet u rekening houden met de oefeningen die uw bekkenbodem aanspreken. Zwaargewichten of activiteiten met een hoge impact, vooral als u niet bent opgeleid om ze uit te voeren, kunnen leiden tot verwondingen aan uw bekkenbodem.

Is het mogelijk om bekkenbodemoefeningen te overdrijven?

Het kan enige oefening vergen om je Kegels te perfectioneren. Soms worden bekkenbodemversterkende oefeningen geadviseerd door zorgverleners voor mensen die binnenkomen met verzakking van de bekkenorganen, met name verzakking van de baarmoeder of het rectum. Tijdens dit bezoek begeleidt een fysiotherapeut u bij de eerste reeks bekkenbodemoefeningen.

Zelfs als je een gezonde bekkenbodem hebt, is het altijd aan te raden om een ​​fysiotherapeut te raadplegen om je te begeleiden bij je eerste reeks bekkenbodemoefeningen. In wezen gaan deze oefeningen niet alleen over het samenknijpen van je vagina of urinesluitspier, maar in plaats daarvan, ze allemaal samentrekken en deze vervolgens synchroniseren met je ademhaling. Maar vergeet niet dat de ontspanningsfase tussen elk van deze stappen net zo belangrijk is.

Als het verkeerd wordt gedaan, kan dit leiden tot spasmen, spanning en spanning die zich in de loop van de tijd opbouwen.

Het uitvoeren van je bekkenbodemoefeningen is net zo belangrijk als het regelmatig uitvoeren van je push-ups, squats of zelfs biceps curls. Om een ​​spier te kunnen versterken voor optimale prestaties, is regelmatige training vereist. Een sterke en gezonde bekkenbodem kan helpen de kans op incontinentie te verminderen, de seksuele ervaring te verbeteren, te helpen bij vlottere vaginale bevallingen en ook mogelijke toekomstige verwondingen aan uw bekkenbodem te beperken.
Echter, zoals al het andere, moet het met mate worden uitgevoerd. Aarzel bij twijfel niet om advies in te winnen bij uw zorgverlener.

Artikel geschreven door
Directeur: Health & Wellness bij Naima

Over hetzelfde onderwerp:

Ontdek de magie achter een gezonde bekkenbodem:

 

Referenties :