De 5 beste Kegel-oefeningen

5 best Kegel exercises

Of je nu een verzakking na de bevalling probeert te voorkomen of al symptomen hebt, het opnemen van Kegel-oefeningen in je dagelijkse routine is een geweldige manier om je lichaam jarenlang gezond en gelukkig te houden. Gelukkig is het ook een van de gemakkelijkste om te doen. Geen sportscholen of vloeroppervlak nodig. Oefen gewoon terwijl je aan het werk bent, je favoriete serie kijkt of zelfs in de rij staat bij de supermarkt! Maar hoe doe je ze? Of, als je al onderweg bent, welke variaties kun je toevoegen aan je oefeningen?

1. Basis Kegel-oefeningen - Slow Twitch-oefening

Als je net begint, is het belangrijkste om de juiste spieren te vinden en te isoleren. Enkele technieken voor het lokaliseren van uw bekkenbodemspieren zijn:

  • Doe net alsof je gas probeert te ontwijken
  • Doe alsof je je vagina strakker maakt rond een tampon
  • Doe net alsof je halverwege stopt terwijl je plast
  • Gebruik een biofeedback-apparaat voor begeleiding en eerste beoordeling

Zodra je de spieren hebt gevonden, is het tijd om te gaan trainen! De gemakkelijkste manier om te beginnen is op je rug met gebogen knieën.

  • Trek uw bekkenbodemspieren 3 tot 5 seconden aan.
  • Ontspan gedurende 3 tot 5 seconden.
  • Herhaal de contract/relax-cyclus 10 keer.

Probeer te voorkomen dat uw buikspieren, benen of billen samentrekken tijdens het doen van de oefeningen, en vergeet niet te ademen! Begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur van de weeën en herhalingen gedurende de dag. Begin met 30 tot 40 weeën per dag, of hoeveel u ook prettig vindt. Zorg ervoor dat je ze verspreidt in plaats van ze allemaal tegelijk te doen. Het is belangrijk om de ontspanningstijd tussen de weeën te respecteren en het aantal sets per dag langzaam op te voeren.

2. Quick Flick Kegels - Fast Twitch-oefening

Als je eenmaal vertrouwd bent met de basis Kegel-oefeningen, is het tijd om wat variatie toe te voegen. Nogmaals, de gemakkelijkste manier om te beginnen is door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen. Adem uit, trek dan 1 seconde samen en laat los. Voer 10 herhalingen uit en rust dan 10 seconden. Je kunt 2 of 3 sets doen. En vergeet niet om, zoals altijd, te blijven ademen!

Naarmate je bekkenbodemspieren sterker worden, voel je vrij om het aantal herhalingen en sets per dag te verhogen. Snelle bewegingen kunnen vooral handig zijn als u problemen heeft met urineverlies tijdens het hoesten of niezen, omdat ze de bekkenbodem sneller en sterker helpen activeren om lekkage te voorkomen.

3. De lift

Als je vertrouwd bent met regelmatige Kegel-oefeningen en op zoek bent naar een meer uitdagende oefening, is het misschien tijd om de lift te proberen. Stel je eerst de lengte van je vagina voor als een liftschacht met de opening onderaan en je baarmoeder bovenaan. Begin onderaan samen te trekken en stel je voor dat je de lift omhoog tilt terwijl je samentrekt in de richting van je baarmoeder. Neem vervolgens langzaam de lift terug naar beneden door van boven naar beneden te ontspannen. Je kunt deze oefening toevoegen aan je gebruikelijke Kegel-routine of drie sets van tien weeën per dag doen. Nogmaals, vergeet niet om uw buikspieren, benen of billen niet samen te trekken en om rustig door te ademen.

4. Wissel van positie

Als je er zeker van bent dat je de juiste spieren hebt gevonden en je Kegels liggend onder de knie hebt, is het tijd om het om te wisselen. Probeer zittend of staand te oefenen. Door Kegels in verschillende posities te leren, wordt het gemakkelijker om ze in uw dagelijkse routine op te nemen. Als je van yoga of stretching houdt, probeer dan een set Kegels in tafelbladpositie of op handen en voeten. Als je moeite hebt om te onthouden dat je je oefeningen moet doen, kun je jezelf een briefje schrijven in de badkamer en een set doen nadat je je tanden hebt gepoetst. Als u aan een bureau werkt, kunt u een herinnering instellen of Kegels oefenen terwijl u e-mails beantwoordt. Bijna elk moment of elke plaats is een goede gelegenheid om uw bekkenbodemspieren te versterken.

5. Probeer een biofeedback-apparaat

Een biofeedback apparaat of ‘trainer’ is een apparaat dat in de vagina wordt ingebracht. Wanneer u uw bekkenbodemspieren samentrekt, gebruikt het nauwkeurige druksensoren om de kracht te meten die door uw bekkenbodemspieren op de sonde wordt uitgeoefend. Dit kan een handig hulpmiddel zijn om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren samentrekt. Sommige apparaten kunnen ook uw kracht en voortgang in de loop van de tijd registreren en u helpen op het goede spoor te blijven. Het kan ongeveer 6 tot 8 weken duren voordat je merkbare verbetering voelt van Kegel-oefeningen. Omdat moderne biofeedback-apparaten worden geleverd met een app, kunnen ze helpen om Kegel-oefeningen om te vormen tot een vaste gewoonte voor uw dagelijkse routine. Sommige apps bevatten zelfs spelletjes die je met je bekkenbodemspieren kunt spelen!

Als u denkt tekenen van verzakking te hebben, kunt u het beste contact opnemen met uw arts om te praten over een behandeling om er zeker van te zijn dat u doet wat het beste is voor uw gezondheid en de weg naar herstel.

Hoewel Kegel-oefeningen geweldige en vitale oefeningen zijn om je bekkenbodem sterk en gezond te houden, moet je ervoor zorgen dat ze geschikt zijn voor jou.


Als u weet dat u een van de volgende aandoeningen heeft of symptomen heeft die op het volgende lijken, raadpleeg dan een arts voordat u met een oefenprogramma voor de bekkenbodem begint:

  • Recente geschiedenis van recidiverende urineweginfectie
  • Continu urineverlies of onvolledige blaaslediging
  • Neurologische problemen zoals reflexveranderingen, gevoelloosheid, verlies van gevoeligheid
  • Ernstige bekkenpijn of spierspasmen, nieuwe pijn na de menopauze of het verschijnen van een massa of knobbeltje in het bekken
  • Hematurie (bloed in uw urine), bloeding uit de anus of bloeding na geslachtsgemeenschap
  • Prolaps of vermoede prolaps, hypertone bekkenbodem, vaginisme 
Artikel geschreven door
Dama Awadallah, arts
Onderzoeksassistent voor de Mary S. Easton Centrum voor Ziekteonderzoek

Over hetzelfde onderwerp:

Ontdek de magie achter een gezonde bekkenbodem:

 

Referenties :