Na de bevalling voor je bekkenbodem zorgen
Het leven met een pasgeboren baby kan een geweldige, stressvolle, opwindende en slapeloze tijd zijn! Naast de eisen van het nieuwe ouderschap, moeten moeders ook rekening houden met hun eigen gezondheid en herstel, vooral van de bekkenbodem!
Direct na bevalling (0-6 weken)
Voor een vaginale bevalling:
- IJs en verhoging (liggend) om pijn en zwelling in het perineum te beheersen
- Vloeistof en vezels op peil houden om constipatie en overbelasting te voorkomen
- Proberen het tillen te verminderen tot niet zwaarder dan je pasgeborene
- Begin zachte samentrekkingen van de bekkenbodem - alleen als u zich daar prettig bij voelt en onder begeleiding van uw zorgteam
- Als u hechtingen of een scheur in het perineum heeft, zal uw zorgteam met u samenwerken om voor uw hechtingen te zorgen en de pijn te beheersen
- Beginnen met zachte buikspieroefeningen om aan te werkenDiastase Recti
Voor een keizersnede:
- Zachte bekkenbodemoefeningen kunnen in orde zijn om eerder te beginnen als dit comfortabel is
- Proberen het tillen te verminderen tot niet zwaarder dan je pasgeborene
- Ondersteunen van wond- en buikspieren om pijn en overbelasting te voorkomen
- Het dragen van een buikband of buikbandage kan helpen bij beweging
Over het algemeen gaat lichaamsbeweging in de eerste 6 weken na de bevalling gepaard met comfortabel lopen en zachte samentrekkingen van de bekkenbodem, aangezien dit comfortabel aanvoelt.
Terugkeren naar lichte oefeningen: (6-12 weken)
Zodra u van uw verloskundige of arts "alles veilig" heeft gekregen, is het over het algemeen veilig om te beginnen met zachte samentrekkingen van de bekkenbodem en kernoefeningen.
Werken met een bekkenbodemfysio is de veiligste manier om te beginnen met trainen voor je bekkenbodem, maar enkele algemene tips zijn:
- Langere bekkenbodemcontracties oefenen
- Snel oefenen op en naast de bekkenbodemcontracties
- Toenemende loopafstand en intensiteit
- Begin met lichte buikspieroefeningen (geen crunches) als u geen symptomen heeft
- Beginnen met lichte weerstandsoefeningen als u geen symptomen heeft (lekkage, zwaar gevoel, pijn).
- Zwemmen en fietsen zijn in dit stadium geweldige 'bekkenbodemveilige' oefeningen
Hervatting van sport en intensieve training: (12 weken+)
Onthoud dat elk lichaam en elke geboorte uniek is, dus deze tijden zijn algemene richtlijnen die na de bevalling moeten worden gevolgd.
Te snel en zonder voldoende versterking de belasting van de bekkenbodem verhogen, kan het risico op bekkenbodemdisfunctie vergroten, dus het is het beste om naar je lichaam te luisteren en langzaam terug te gaan naar activiteit op hoog niveau.
- Hardlopen en sport moeten geleidelijk met tussenpozen worden ingevoerd (bijv. g loop 60 seconden, ren 30 seconden, herhaal).
- Vooruitgang naar activiteit op hoog niveau is afhankelijk van symptoomvrij zijn
- Bekkenbodemoefeningen uitvoeren terwijl u staat, loopt, rent enz. kan de kracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem vergroten
Naast het voltooien van de bekkenbodemspiertraining, wordt een beoordeling door een bekkenbodemfysiotherapeut aanbevolen voordat u weer gaat sporten en bewegen, om het mogelijke risico op bekkenbodemproblemen te verkleinen.
Laura Justin
@thefamilyphysio