Het leven met een jonge baby kan fantastisch, stressvol, spannend zijn, met het nodige slaaptekort! Bovenop het veeleisende nieuwe ouderschap moeten moeders ook hun eigen gezondheid en herstel in de gaten houden, vooral van de bekkenbodem!

Direct na de bevalling (0-6 weken)

Na een vaginale bevalling:

  • IJs en hoger leggen (in liggende houding) om de pijn en zwelling van het perineum te verzachten.
  • Blijf goed drinken en vezelrijk eten om verstopping en persen te voorkomen
  • Probeer niets te tillen dat zwaarder is dan je pasgeboren baby
  • Probeer voorzichtig bekkenbodemcontracties uit te voeren - maar alleen als dat goed voelt en met begeleiding van jouw zorgprofessionals
  • Als je hechtingen hebt of bent ingescheurd, helpen je zorgprofessionals de hechtingen te verzorgen en de pijn te bestrijden
  • Begin met lichte buikspieroefeningen om te werken aan de diastasis recti

Na een keizersnede:

  • Je kunt waarschijnlijk al eerder beginnen met lichte bekkenbodemoefeningen als die goed voelen
  • Probeer niets te tillen dat zwaarder is dan je pasgeboren baby
  • Steun de wond en buikspieren om pijn en trekken te voorkomen
  • Een buikband of buiksteunen kunnen helpen bij het bewegen

Gewoonlijk bestaat oefenen in de eerste 6 weken na de bevalling uit rustig wandelen en lichte bekkenbodemcontracties, zolang jij je daarbij goed voelt.

 

 

Terug naar lichte oefeningen: (6-12 weken)

Nadat je van je verloskundige of arts het 'groene licht' hebt gekregen, kun je meestal veilig beginnen met lichte bekkenbodemcontracties en rompoefeningen.

Met een bekkenbodemtherapeut werken is de veiligste manier om oefeningen voor je bekkenbodem te gaan doen, maar hier zijn wat algemene tips:

  • Oefenen met langere bekkenbodemcontracties
  • Oefenen met het snel afwisselen van bekkenbodemcontracties en weer loslaten
  • Langere wandelafstanden en intensiteit
  • Begin met lichte buikspieroefeningen (geen crunches) als je geen symptomen hebt
  • Begin met lichte weerstandoefeningen als je geen symptomen hebt (urineverlies, zwaar gevoel, pijn).
  • Zwemmen en fietsen zijn in dit stadium uitstekende 'bekkenbodemveilige' sporten

    Het weer oppakken van sport en zeer intensieve oefeningen: (12 weken+)

    Vergeet niet dat elk lichaam en elke bevalling uniek zijn, dus deze tijden zijn algemene richtlijnen voor na de bevalling.

    De bekkenbodem te snel zwaarder belasten, zonder goede versterking kan de kans op bekkenbodemproblemen vergroten, dus is het verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en langzaam toe te werken naar activiteit op hoog niveau.

    • Hardlopen en sporten moeten geleidelijk worden opgebouwd in intervallen (bv. 60 seconden wandelen, 30 seconden hardlopen en dit herhalen).
    • Opbouwen naar activiteiten op hoog niveau is alleen mogelijk als je geen symptomen hebt
    • Bekkenbodemoefeningen doen terwijl je staat, wandelt of hardloopt kunnen de kracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem verbeteren

    Naast het volgen van een bekkenbodemtraining is een beoordeling door een bekkenbodemtherapeut aan te raden voordat je weer gaat sporten en oefeningen gaat doen om een mogelijk risico op bekkenbodemproblemen te verminderen.

    Artikel geschreven door
    Laura Justin
    Gediplomeerd en geregistreerd Australisch fysiotherapeut
    Gezondheid voor vrouwen en kinderen
    @defamiliefysio

    Lees meer: