Bekkenbodem, sport en zwangerschap
Welke oefening is veilig voor mijn bekkenbodem tijdens de zwangerschap?
Oefening heeft over het algemeen grote voordelen voor zowel moeder als baby tijdens de zwangerschap, maar moet altijd worden gedaan op advies van uw verloskundige en medisch team, aangezien sommige risicovolle zwangerschapsomstandigheden betekenen dat lichaamsbeweging niet veilig is en om ontwijkt te worden.
Voor ongecompliceerde zwangerschappen is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk voor de gezondheid van moeder en baby. Het bevordert een gezonde gewichtstoename, vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie en kan rug- en bekkenpijn verminderen. Zachte lichaamsbeweging kan ook constipatie tijdens de zwangerschap verminderen, wat belangrijk is om de bekkenbodem te beschermen tegen onnodige belasting.
Over het algemeen zijn er enkele oefeningen die je tijdens de zwangerschap het beste kunt vermijden om je bekkenbodem te beschermen; inclusief stuiteren met hoge impact, schokkende bewegingen en springen. Oefeningen met kans op vallen, zoals paardrijden, bergbeklimmen of andere extreme sporten of met kans op extreem contact, zoals voetbal of voetbal, worden ook niet aangeraden tijdens de zwangerschap.
Terwijl hardlopen en hoge impact in het begin oké zijn bij ongecompliceerde zwangerschappen, zou de trainingsintensiteit moeten beginnen af te nemen in het derde trimester. Krachtige oefeningen worden vervangen door oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen, yoga, zachte pilates en krachttraining met lichaamsgewicht. Zwemmen en lichaamsbeweging in het water zijn geweldige opties voor mensen die last hebben van gewrichtspijn tijdens het lopen.
Ongeacht wat voor soort sport of lichaamsbeweging u beoefent tijdens de zwangerschap, het mag nooit leiden tot blaaslekkage of zwaar gevoel of pijn in de bekkenbodem. Om deze effecten te verminderen en het herstel van de bekkenbodem na de bevalling te verbeteren, is bekkenbodemtraining een belangrijk aspect van lichaamsbeweging tijdens alle stadia van de zwangerschap. Het is ook aangetoond dat bekkenbodemtraining en lichte buikspieroefeningen het herstel na de bevalling verbeteren, het risico op incontinentie verminderen en zelfs de tijd die wordt besteed aan actieve arbeid verminderen!
Wanneer kan ik weer gaan sporten en bewegen nadat ik een baby heb gekregen?
De eerste 6 weken na de bevalling is rust één van de belangrijkste aspecten van het herstel van je bekkenbodem en buikwand. Naast voldoende liggende rust, kan voor de meeste mensen rustig wandelen beginnen in de dagen na de bevalling.
Het is veilig om na de bevalling zachte bekkenbodem "knijpen" of samentrekkingen te starten, maar als u scheuren of hechtingen heeft, voelt u zich wellicht prettiger om te wachten tot uw pijn minder wordt. Zachte bekkenbodemoefeningen kunnen helpen bij het herstel van uw bekkenbodem. U kunt onder begeleiding van uw fysiotherapeut ook wat rustige kernoefeningen doen, maar probeer sit-up of crunch-achtige bewegingen die uw buikwand belasten te vermijden.
Als u bent goedgekeurd door uw arts en u zich geen zorgen maakt over uw bekkenbodem- of buikspieren, kunt u beginnen uw lichaamsbeweging op te voeren tot gewichten met een lage impact, pilates, wandelen, fietsen en zwemmen vanaf 6-12 weken na de bevalling.
Rennen, springen en intensieve activiteiten worden niet aanbevolen tot ten minste 12 weken na de bevalling, en het kan zelfs nog langer duren voor mensen met bekkenbodemletsel of een ernstige scheiding van de buik. Onthoud dat elk lichaam en elke geboorte uniek is, dus het is belangrijk om niet te veel druk uit te oefenen op of jezelf te vergelijken met anderen als het gaat om hersteltijd. Te snel en zonder voldoende versterking de belasting van de bekkenbodem verhogen, kan het risico op bekkenbodemdisfunctie vergroten, dus het is het beste om naar je lichaam te luisteren en langzaam terug te gaan naar activiteit op hoog niveau.
Naast het voltooien van de bekkenbodemspiertraining, wordt een beoordeling door een bekkenbodemfysiotherapeut aanbevolen voordat u weer gaat sporten en bewegen, om het mogelijke risico op bekkenbodemproblemen te verkleinen.