Kegel-oefeningen voor stress-incontinentie: hoe u significante resultaten kunt behalen
Wat zijn de voordelen van Kegel-oefeningen?
Een zwakke bekkenbodem kan tot verschillende aandoeningen leiden. Het doel van Kegel-oefeningen is het versterken van de bekkenbodem die de blaas, de baarmoeder en de anus ondersteunt. Inderdaad, zoals bij het trainen van elke spier, zullen samentrekkingen van de bekkenbodem de kracht, het uithoudingsvermogen en de motorische controle van de betrokken spieren vergroten.
Kegel-oefeningen kunnen nuttig zijn als je:
wilt- Verminder urineverlies bij lachen, hoesten of niezen
- Verminder de plotselinge en sterke aandrang om te plassen
- Verbeter je seksuele welzijn
- Voorkom incontinentie tijdens de zwangerschap en na de bevalling
Lees meer over hoe Kegel-oefeningen u kunnen helpen uw stress-incontinentie te behandelen.
Verminder urineverlies bij lachen, hoesten of niezen
Het is aangetoond dat Kegels personen met stress-incontinentie helpen hun bekkenbodem te versterken, zodat ze "onderdrukkende" activiteiten kunnen uitvoeren, zoals lachen en hoesten zonder te lekken. Kegel-oefeningen verminderen zowel de prevalentie als de ernst van stress-urine-incontinentie door de belangrijkste oorzaak aan te pakken, namelijk een zwakke bekkenbodemmusculatuur.
Verminder de plotselinge en sterke aandrang om te plassen
Aandrangincontinentie is de plotselinge aandrang om te plassen, ongeacht hoe vol de blaas is. Gebleken is dat het versterken van de bekkenbodemspieren ondersteuning kan bieden aan personen met aandrangincontinentie en mogelijk lekkages kan voorkomen5.
Verbeter je seksuele welzijn
Er wordt ook getheoretiseerd dat Kegels de seksuele gezondheid en het plezier kan verbeteren door de tonus van de bekkenbodem te verbeteren, de orgastische intensiteit te verhogen en het bewustzijn van seksuele respons te vergroten. 2
Voorkom incontinentie tijdens de zwangerschap en na de bevalling
Het is aangetoond dat het uitvoeren van Kegels tijdens en na de zwangerschap de bekkenbodemsterkte verbetert en het risico op het ontwikkelen van stress-urine-incontinentie na de bevalling vermindert. 3,4
Hoe een echte Kegel te doen
Leer hoe u uw bekkenbodemspieren kunt beheersen, op de juiste manier!
Een manier waarop je kunt leren hoe je de bekkenbodem samentrekt, is je voor te stellen dat je de bekkenbodem samentrekt om de urinestroom te stoppen. Probeer het echt te doen, als het je lukt om de urinestroom te stoppen, weet je hoe je je bekkenbodem moet samentrekken, gefeliciteerd!
Hoewel dit een goede truc is om te leren hoe een echte Kegel wordt gedaan, wordt het niet aanbevolen dat iemand de urinestroom regelmatig stopt vanwege het risico op urineweginfecties (UTI's) door het vasthouden van urine. Probeer deze techniek zo min mogelijk te gebruiken.
Zorg ervoor dat u geen andere spieren samentrekt
Tijdens je training moeten de spieren van de buik, de billen en de dijen ontspannen blijven. U kunt ze met uw hand aanraken terwijl u de bekkenbodem samentrekt om ervoor te zorgen dat deze spieren niet worden samengetrokken tijdens de Kegel-oefening. Dit is belangrijk om er zeker van te zijn dat je de Kegel-oefening goed uitvoert.
Contract, ontspan en herhaal
Een beginner moet de Kegel-oefening eerst liggend oefenen. Dit elimineert de effecten van de zwaartekracht en verbetert de focus op de oefening, omdat andere spieren ontspannen zijn. Nadat u de bekkenbodemcontractie 5 seconden hebt vastgehouden, ontspant u de bekkenbodem gedurende 5 seconden en herhaalt u dit 10 keer. Doe minimaal 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Wat te doen als u het moeilijk vindt om de Kegel-oefening correct uit te voeren?
Vraag advies aan een zorgverlener
Het bijwonen van fysiotherapie voor een volledige beoordeling en hulp bij deze oefeningen kan nuttig zijn om ervoor te zorgen dat oefeningen veilig en correct worden uitgevoerd.
Plaats twee vingers op de bekkenbodem
Omdat het moeilijk kan zijn om te weten of de oefening correct wordt uitgevoerd, kan een beginner het nuttig vinden om twee vingers op de bekkenbodem te plaatsen om te voelen dat de samentrekking op de juiste plaats plaatsvindt.
Gebruik een biofeedback-apparaat
Een andere manier om dit te doen is door gebruik te maken van biofeedback. Een biofeedback-apparaat is relatief eenvoudig te gebruiken. Deze tool meet de samentrekking van de bekkenbodem. De gebruiker kan zien of er een wee optreedt en hoe sterk de wee is. Hierdoor heeft de beginnende gebruiker meer vertrouwen dat de samentrekking correct wordt uitgevoerd. Deze apparaten kunnen worden gekocht voor thuisgebruik of worden gebruikt in een fysiotherapiekantoor of een andere gezondheidskliniek.
Welke routine moet u volgen?
Maak van de kegeloefening je nieuwe gewoonte
Zoals bij elke trainingsroutine, is de sleutel tot succes om uw training regelmatig in uw schema op te nemen. Om van deze training een nieuwe gewoonte te maken, is het beter om je oefeningen elke dag op een bepaald tijdstip te doen, of herinneringen te gebruiken, zoals die in de Perifit-app, om ervoor te zorgen dat je je oefeningen niet vergeet te oefenen.
Vergroot je kracht stap voor stap
- Beginner: Oefen de Kegel-oefening terwijl liggend. Nadat je de bekkenbodem 5 seconden hebt samengetrokken, ontspan je de bekkenbodem gedurende 5 seconden en herhaal je dit 10 keer. Doe minimaal 3 sets van 10 herhalingen per dag.
- Gemiddeld: Als je eenmaal in staat bent om de Kegel zonder problemen liggend uit te voeren, kun je doorgaan met het uitvoeren van Kegels in staande of zittende positie. Hierdoor kan de samentrekking tegen de zwaartekracht in worden uitgevoerd, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt.
- Geavanceerd: Als de Kegel gemakkelijk zittend of staand kan worden uitgevoerd, is het misschien tijd om door te gaan met het gebruik van weerstand. Een paar voorbeelden van weerstandshulpmiddelen zijn verzwaarde vaginale kegels en verstevigende ballen zoals Ben Wa Balls. Deze hulpmiddelen zorgen voor een neerwaartse en buitenwaartse kracht op de vaginawand, waardoor de samentrekking van de bekkenbodem moeilijker wordt.
- Expert: Voor degenen die de gezondheid van hun bekkenbodem verder willen verbeteren, kan een Kegel-oefenapparaat helpen. Deze apparaten werken met een interne sensor om de samentrekking van de bekkenbodem nauwkeurig te beoordelen. Het stelt de gebruiker ook in staat om games te spelen met behulp van de sensor en hun voortgang in de loop van de tijd te volgen.
Stem je training af op je doel
- Als het verminderen of voorkomen van urine-incontinentie het doel is, moet de samentrekking steeds langer worden vastgehouden (evenals de ontspanning).
- Om de seksuele gezondheid en het plezier te verbeteren, zou de sporter waarschijnlijk de motorische controle verbeteren met behulp van een biofeedback-apparaat. Motorische controle verwijst naar de verbinding tussen de hersenen en de bekkenbodemspieren. Biofeedback helpt bij motorische controle door een beoordeling te geven van de kracht van elke samentrekking.
Wat kunt u nog meer doen om stress-incontinentie te verminderen of te voorkomen?
Hier zijn 8 andere methoden waarvan is bewezen dat ze veilig en effectief zijn bij het verminderen of zelfs stoppen van stress-incontinentie:
- Fysiotherapie: oefen bekkenbodemrevalidatie met een specialist
- Gewichtsverlies: verminder uw gewicht om de druk op uw bekkenbodem te verminderen
- Logschema's: stel herinneringen in om vaker naar het toilet te gaan
- Elektrische stimulatie en biofeedbacktools: versterk uw bekkenbodem effectief met slimme apparaten
- Vaginale kegeltjes en toning balls: versterk je bekkenbodem met deze apparaten
- Pessaria: breng deze apparaten in om stressincontinentie te stoppen
- Dieet: vermijd irriterende stoffen voor de blaas, uitdroging en probeer vitamine D-supplementen
- Apps: gebruik apps om uw bekkenbodem te trainen en uw voortgang bij te houden
Met alle grote voordelen van het doen van Kegel-oefeningen, heeft iedereen een reden om een bekkenbodemprogramma op te nemen in hun gezondheidsroutine! Het beste bekkenbodemtrainingsprogramma is het programma dat samenvalt met uw doelen. Gebruik deze tips om u op weg te helpen naar een gezonde bekkenbodem!