Pelvic floor muscles training

Principes van bekkenbodemtraining

Knijp hard met een goede vorm

Bekkenbodemtraining staat dichter bij krachttraining dan bij cardiotraining. In het bijzonder delen ze de nadruk op de juiste vorm (vgl. Kegel 101) en intensiteit boven kwantiteit.

Zoals iedereen die aan krachttraining doet weet, heb je om je bekkenbodem te versterken slechts een paar krachtige weeën nodig in plaats van 200 snelle bewegingen.

Dus wanneer de spellen een maximale contractie vragen, moet je zo hard mogelijk knijpen zonder de kwaliteit van je Kegel te schaden.

Wees bewust bij het doen van bekkenbodemoefeningen

Aangezien de bekkenbodemspieren niet zichtbaar zijn en vaak worden genegeerd totdat zich problemen voordoen, gaat bekkenbodemtraining ook over het herstellen van de relatie tussen hersenen en lichaam.

Dus moeten al je Kegels gefocust zijnen weloverwogen.  Dat wil zeggen, je zou niet tegelijkertijd aan iets anders moeten denken. Bij bekkenbodemspieroefeningen draait het allemaal om bewust knijpen en ontspannen. Dit zal je helpen je controle over die spieren te verfijnen en je uiteindelijk een droge broek en betere seks te geven.

Geniet van je bekkenbodemtraining

Vergeet ten slotte niet om te genieten van het ontspanningsgedeelte van je training.

De bekkenbodem is zo'n centraal gebied dat ontspannen het hele lichaam en geest kan volgen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de vrouwen die slagen met hun Kegel-programma degenen zijn die de oefening zowel leuk als ontspannend vinden.

Hoe vaak en hoe lang moet ik mijn bekkenbodemspieren trainen?

Het hangt allemaal af van uw behoeften en conditie.

Als u snel verlichting probeert te krijgen van incontinentiesymptomen door uw bekkenbodem te versterken, raden we een wekelijks trainingsschema van minimaal vijf sessies van 10 minuten.

Als je gewoon probeert een toch al gezonde bekkenbodem te behouden, is een wekelijks trainingsregime van twee sessies van 10 minuten acceptabel.

Aangezien de bekkenbodemspieren vrij snel vermoeid raken, kan het moeilijk zijn om de kwaliteit van de Kegel-contractie vast te houden tijdens langdurige sessies. Daarom is het beter om meerdere sessies van 10 minuten te doen bekkenbodemspieroefeningen in plaats van een enkele sessies van 30 minuten.

En denk eraan, hoe serieuzer je bent met ontspanning, hoe meer je kunt trainen zonder het risico te lopen dat de bekkenbodemspieren te veel aanspannen.

Uw fysiotherapeut kan u enkele richtlijnen geven over de trainingsfrequentie die u zou moeten nastreven op basis van uw persoonlijke conditie.

In welke houding moet ik mijn bekkenbodem trainen?

Zodra het mogelijk is, raden we je aan te trainen in de positie die het dichtst in de buurt komt van degene waarop je wilt verbeteren.

Trainen in een staande positie houdt in dat je je bekkenbodem tegen de zwaartekracht in optilt en je bekkenbodemspieren aanmoedigt om goed te werken in deze positie.

Dus als je wilt voorkomen dat er urine lekt tijdens het hardlopen, raden we je aan om de spellen staand te spelen.

En als je je seksleven probeert te verbeteren, raden we je aan om zowel liggend als staand te trainen.

De staande positie brengt echter enkele uitdagingen met zich mee en zal alleen beheersbaar zijn als de Kegel-vorm perfect is en de bekkenbodemspieren sterk genoeg zijn.

De zittende houding wordt niet aanbevolen omdat deze pijnlijk kan zijn en druk kan uitoefenen op de AAN/UIT-knop.

Ben ik klaar met mijn bekkenbodemoefeningen?

Bijna.

Training van de bekkenbodemspieren is ongetwijfeld uitstekend geschikt voor droge broeken, revalidatie/preventie van bekkenproblemen en betere seks , maar het menselijk lichaam werkt als een geheel.

Om een ​​goed uitgelijnd lichaam te bereiken en spieronevenwichtigheden te voorkomen, moet men ook zorgen voor de antagonistische spieren van de bekkenbodem: de bilspieren.

Geef Perifit dus waar mogelijk een pauze en voeg een paar squatsessies toe gedurende de dag. Het versterken van de bilspieren trekt het heiligbeen naar achteren, wat op zijn beurt de bekkenbodem uitrekt en bijdraagt ​​aan zowel de lengte als de tonus.

Conclusie

Tot slot moet u streven naar: 

  • Harde, opzettelijke samentrekkingen met de juiste vorm gevolgd door diepe ontspanning
  • Frequente korte sessies in plaats van af en toe lange sessies

. en voeg wat oefeningen voor je bilspieren toe (zonder Perifit)!

Meer informatie: