Je bekken gezond houden met goede gewoonten

Deze tutorial geeft je tips om in je dagelijks leven voor je bekkenbodem te zorgen.

Het belangrijkste dat u moet begrijpen, is dat alles wat uw intra-abdominale druk verhoogt, schadelijk is. Dit omvat onder meer overbelasting in toiletten, overgewicht, te veel of te hard hoesten en buikkrampen.

Al deze dingen bouwen en verzwakken uw bekkenbodem na verloop van tijd, mogelijk leidend tot urineverlies of zelfs verzakking. Hier zijn vier goede gewoonten die je kunnen helpen je bekkenbodem gezond te houden 💪

1. Eet en drink verstandig

Wat u eet en drinkt, kan een verschil maken voor uw bekkenbodem:

Drink niet te veel (niet meer dan 2 liter totaal per dag). Als u 's morgens vroeg of' s avonds last heeft van urineverlies, kunt u uw vochtinname enkele uren voor het slapen gaan beperken.
Maar drink voldoende water en eet voldoende vezels om obstipatie op afstand te houden.
Verminder cafeïne en andere dranken die de blaas irriteren.
Afvallen als u te zwaar bent. Zelfs een klein beetje afvallen (minder dan 10% van het totale lichaamsgewicht) kan het urineverlies verminderen. We raden je aan om met je huisarts te overleggen wat een gezond lichaamsgewicht voor jou is.

2. Kies uw fysieke activiteit zorgvuldig om een gezond bekken

te behouden

Hier is een lijst met sporten waar je voorzichtig mee moet zijn als je een aanhoudende bekkenbodemaandoening hebt:

Trampoline
Lange afstand hardlopen of sprinten
Klassieke buikspieroefeningen, zoals traditionele sit-ups, curls en crunches

Meer in het algemeen geldt dat elke fysieke activiteit die sterke of middelmatige effecten op lange termijn veroorzaakt of de intra-abdominale druk verhoogt, met de nodige voorzichtigheid moet worden benaderd.

Buikspieroefeningen en bekkenbodemgezondheid

Door crunches in de buik drukt u op de bekkenbodem, waardoor u het risico loopt de ligamenten van de bekkenorganen te verstuiken en uiteindelijk te lijden aan een verzakking. Het is veel beter om je kernspieren te versterken met dwarse buikstabiliserende oefeningen (zoals de plank), hypopressieve buikspieren of Pilates.

Bovendien zijn het strekken van de achterkant van de benen om het bekken vrij te maken en het regelmatig doen van squats om de bilspieren te versterken behoorlijk gunstig voor je bekkenbodem.

Tot slot, als u toch iets moet tillen, zoals het optillen van uw kinderen of boodschappentassen, span dan uw bekkenbodemspieren aan voor en tijdens het tillen.

3. Probeer hoesten te voorkomen

Als u rookt, loopt u het risico op frequente intra-abdominale drukverhogingen als gevolg van hoesten.

Probeer om dezelfde redenen je best om jezelf te redden van de hoest geassocieerd met luchtweginfecties als je een zwakke bekkenbodem hebt.

4. Zet uw voeten omhoog als u op het toilet zit

Neem een gezonde toilethouding aan en voorkom constipatie door de zwaartekracht het meeste werk te laten doen in plaats van te spannen.